걷기는 몸에 무리가 적고, 특별한 기구도 필요 없으며, 마음만 먹으면 다른 운동에 비해 쉽게 할 수 있는 운동 중 하나입니다. 언제 걷든 좋지만, 식후 가벼운 걷기 역시 다양한 면에서 건강에 이롭다는 것을 알아보겠습니다.
1. 소화
식후 걷기는 소화를 돕는데 효과적입니다. 실제로 식후에 걷으면 소화가 더 빨리 진행된다는 연구 결과도 있습니다.
복부 팽만 증상을 경험한 성인을 대상으로 한 연구에서는 식후 10~15분 걷기를 시작한 후 4주 후 참가자들의 트림, 장 내 가스, 팽만감과 같은 위장 문제가 줄어들었습니다.
식후 걷기는 소화를 돕는 약보다 더 효과적이었습니다.
2. 혈당
식후 걷기는 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 식후에는 혈당이 일시적으로 높아지지만, 보통 2시간 이내에 정상 범위로 돌아옵니다. 한 연구에 따르면, 식사 후 2~5분 정도 가볍게 걷기만 해도 혈당 수치가 개선된 것으로 나타났습니다.
단순히 자리에서 일어서는 것보다 가볍게 걷는 것이 더 효과적이었습니다. 이는 걷기가 더 많은 근육을 활성화시키기 때문으로 보입니다.
근육은 최근 섭취한 음식을 에너지로 사용하는 과정에서 포도당을 태워 움직이는 데 연료로 사용합니다.
식후 산책을 한 2형 당뇨병 환자의 혈당이 낮아졌다는 연구 결과도 있습니다.
3. 심장
걷기는 심장 건강에 여러 가지 이점을 제공합니다. 혈액 순환을 개선하고, 혈압을 낮추며, 심장병 위험을 줄입니다. 한 연구 결과에 따르면, 매일 10분씩 세 차례 걷기가 고혈압 위험이 있는 젊은 남성들의 혈압을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.
매 식사 후 걷는다면 혈압 조절에 도움이 될 수 있습니다. 또 다른 연구에서는 매일 여러 번 짧은 산책을 하는 것이 활동이 부족한 노년 여성의 식후 중성지방(triglycerides)이 낮아졌음을 보여주었습니다.
중성지방은 체내 지방조직에서 분비되어 에너지원으로 사용되며, 주로 식사 후 필요하지 않은 에너지가 지방으로 전환될 때 혈중 농도가 증가합니다. 혈중 중성지방이 증가하면 심장마비나 뇌졸중 위험이 높아질 수 있습니다.
4. 체중관리에 도움이 된다: 걷기는 건강한 체중 감량 및 관리에 도움이 될 수 있습니다. 식후 걷기가 더 많은 칼로리를 태우는 것은 명확한 증거는 없지만, 일부 연구 결과에 따르면, 한 번 오래 걷기보다 짧은 거리를 여러 번 걷는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 합니다.
파워워킹이나 빠른 인터벌 워킹을 추가하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있고, 운동의 강도를 높일 수 있습니다.
5. 얼마나 걸어야 할까요?
식후에 얼마나 걷어야 하는지에 대한 정확한 규칙은 없습니다. 하지만 여러 연구 결과에 따르면, 매 식사 후 10~15분 정도 걷는 것이 건강을 증진하는 데 충분한 것으로 알려져 있습니다.
최근 발표된 리뷰 결과에 따르면, 하루에 4,000보만 걷어도 모든 원인으로 인한 사망 위험이 줄어든다고 나타났습니다. 한 번에 모든 걸음 수를 채울 필요는 없습니다. 일반적으로 사람들이 걷는 속도를 고려할 때, 매 식사 후 2,000보 혹은 15분 걷기를 목표로 시작해 보세요.
처음이라면 5~10분 정도로 더 짧게 시작할 수도 있습니다. 그런 다음 체력이 향상됨에 따라 천천히 시간을 늘려보세요. 매주 5분씩 걷기 시간을 늘려가면서 20~30분 정도 걸을 수 있도록 노력해 보세요.
체력이 허용한다면 더 오래 걸어도 좋고, 파워워킹이나 오르막을 걸으며 강도를 높일 수도 있습니다. 식사를 마친 후 60분 이내에 걷도록 노력해 보세요.
과식을 했거나 더 강도가 높은 운동을 하려면 최대 90분의 시간이 필요할 수 있습니다. 식후 걷기는 건강에 많은 이점을 제공하는 간편하고 효과적인 운동입니다.
마치며
언제든지 어디서든 시작할 수 있으니, 건강한 습관을 만들기 위해 식후 걷기를 더 많이 실천해 보세요!